Träning för äldre – ett universellt redskap

Under de senaste åren har man visat att träning generellt och styrketräning i synnerhet är ett värdefullt verktyg för att förebygga och behandla flera av de vanligaste sjukdomarna hos äldre. Våra studier visar att äldre i Sverige har en mycket positiv attityd till styrketräning. Samtidigt saknas det inarbetade kanaler för att förmedla kvalitetssäkrad information om åldersanpassad styrketräning till denna ålderskategori.

Kronikk av Michail Tonkonogi, professor, Högskolan Dalarna
Publisert i Columna #3 2018

Älska ditt hjärta!

Hjärt-kärlsjukdomar såsom hjärtinfarkt och stroke är den främsta dödsorsaken i västvärlden. Risken att drabbas
av hjärt-kärlsjukdomar ökar med stigande ålder. Ålder
är ju svår att göra något åt men som tur är så är många riskfaktorer för dessa sjukdomar i högsta grad påverk- bara. Risken att drabbas av en hjärt-kärlsjukdom hänger samman med ett antal faktorer som är relaterade till varandra och som sammantaget benämns för det metabola syndromet (MetS). Dessa faktorer inkluderar (i) ökat faste- blodsocker, (ii) ökat midjeomfång, (iii) ökat blodtryck, (iv) ökad halt av triglycerider (fett) i blodet och (v) minskad halt av HDL-C (det goda kolesterolet) i blodet. Oftast diagnostiseras man med MetS när tre av fem kriterier är uppfyllda. Vetenskapliga studier har visat att det föreligger ett negativt samband mellan muskelstyrka och det metabo- la syndromet (Jurca et al 2004; Jurca et al. 2005) och, för den delen, mellan muskelstyrka och all dödlighet (Ruiz et al. 2009). Låg muskelmassa, låg styrka och höga nivåer av insulin har visat sig var den uppsättning av faktorer som sammanlagt hade det starkaste sambandet med risken att utveckla det metabola syndromet, oberoende av bukfetma och andra riskfaktorer, enligt den stora Florey Adelaide Male Aging Study (Atlantis et al. 2009). Utifrån resulta- ten i denna studie drog man slutsatsen att den ökning i styrka och muskelmassa som kan uppnås efter ett kort styrketräningsprogram kan reducera risken för MetS med 14-24%.

Man kan faktiskt inte låta bli att fascineras av hur pass effektiv styrketräning egentligen är för att förbättra kar- diovaskulär hälsa hos äldre. Det har nämligen visat sig att de äldre som styrketränar så lite som 30 minuter per vecka reducerar risken att drabbas av hjärt-kärlsjukdom med 23 %, medan de som går raska promenader så mycket som 30 minuter varje dag bara reducerar den med 18 % (Tanasescu et et al. 2002). Det allra bästa är förstås att kombinera dagliga promenader med styrketräning några gånger i veckan.

En studie utförd vid University of Texas Southwestern (Howden et al. 2018) som publicerades i år visade att de äl- dre vuxna som deltog i organiserad träning under tvåårstid både har ökad sin träningsstatus och även minskat styvhe- ten i hjärtat (som är en typisk åldersrelaterad förändring). Starka, vältränade muskler är duktiga på att ta upp socker från blodet. Det betyder att kroppen inte behöver produ- cera så mycket av hormonet insulin som tvingar socker in i musklerna. Har man små, otränade muskler behöver man hålla en hög halt av insulin i blodet hela tiden. Insulinet som snurrar runt i blodbanan skadar insidan av blodkärl och i de skador som uppstår bildas sedan plack som i slutändan täpper igen blodkärl och orsakar problem som hjärtinfarkt och stroke. Med andra ord är det dina starka, vältränade muskler som håller dina blodkärl rena och friska. Så älska ditt hjärta – träna dina muskler!

träning bra för nära relationer

Vi människor är sociala varelser. Vi trivs bäst i relationer och vi behöver dem för att må bra såväl fysiskt som psy- kiskt. Tyvärr innebär stigande ålder färre relationer och i vissa fall också sämre kvalitet på de kvarvarande förhål- landena. Men forskning visar också att det också finns molekylära mekanismer bakom fungerande relationer, som går att påverka.

Det mest intressanta är må bra-hormonet oxytocin. Man upptäckte att de högsta oxytocinnivåerna finns hos nyförälskade par. Ett experiment visade också att par som fick nässpray med oxytocin och sedan pratade om kon- flikter i parrelationen hade en bättre kommunikation och låga nivåer av stresshormonet kortisol. Och effekten av oxytocin var mest påtaglig hos män. Män som fick oxyto- cin kommunicerade bättre i konfliktsituationer, de log mer, hade mer ögonkontakt med sin partner och var mer öppna med sina känslor.

Men det finns enklare vägar än hormonspray för att lösa relationsproblem. Forskare studerade ett naturfolk som le- ver traditionellt jägarliv djupt inne i Amazonas. Upptäckten var att de jägare som utsattes för de största strapatserna hade de högsta nivåerna av hormonet testosteron (Jaeggi et al. 2015). Testosteron är ett manligt könshormon som är kopplat till manligt beteende och även aggressivitet.

Den fascinerande upptäckten var dock att ju högre testo- steronnivå har varit under jakten desto högre oxytocin- nivåer hade jägarna när de kom hem på kvällen. En rejäl testosteronkick på dagen gjorde dem alltså till bättre och mer tillgivna makar och bidrog till bättre relationer. Vi som lever ett västerländskt liv upplever inte jaktstrapat- ser särskilt ofta. Däremot kan vi få en testosteronkick av ett styrketräningspass. Och följaktligen, enligt denna stu- die, ökade oxytocinnivåer och bättre relationer. Så några träningspass i veckan håller inte bara sjukdomarna borta utan bidrar även till bättre och mer hälsosamma relationer.

Artros och träning

Artros är en vanlig sjukdom som drabbar främst äldre per- soner. Var fjärde person över 45 år drabbas i Sverige, vilket motsvara nästan 1 miljon människor. Sjukdomen innebär att brosk i leder blir nedbrutet. Vid belastning och rörelser uppstår smärta. Ledsvullnad och felställning är vanligt.

Dessvärre är det så att medicinering med kortisol eller NSAID (antiinflammatoriska mediciner) är ohållbar i längden då dessa i sig påskyndar nedbrytning av vävnader, inklusive bosk- och benvävnad. Kirurgisk behandling med titthållskirurgi har visat sig sakna effekt men innebär en ökad risk för infektion i leden, en ansamling av vätska, blodutgjutning i ledhålan eller djupventrombos (blodpropp). Det återstår ledproteser och ytersättningar, varav de sistnämnda fungerar inte bra och i praktiken inte används längre. Men är det verkligen det enda alternativet?

I flera högkvalitativa systematisk översiktsartikel har man kartlagt effekter av träning på artros i höft- och knäleder (Bennell & Hinman 2011, Fransen et al 2015). Det har visat sig att även ett kort träningsprogram medför posi- tiva effekter på artros som blir bestående under lång tid efter genomförd träning. I en stor studie som sträckte sig över 18 månader har man funnit att såväl styrke- som konditionsträning hade likvärda effekter (Massier et al. 2004) men den kliniska effekten var högre för landbaserad träning än för träning i vatten och för konditionsträning jämfört med styrketräning (Zhang et al. 2009). För de flesta äldre med artros är en kombination av både kon- ditions- och styrketräning det bästa alternativet (Roddy & Doherty 2006). När det gäller frågan om huruvida träningen ska handla om låga eller relativt höga belast- ningar så har båda varianterna visat sig fungera lika bra för artrospatienter men rekommendationen är att sträva efter att träna högintensivt av rent logistiska anledningar (intensiv träning tar mindre tid i anspråk) (Jan et al. 2008). Intressant nog är inte högintensiv träning på något sätt farligare än den lågintensiva för artrospatienter.

Även den svenska sjukvårdens informationssida Vårdguiden 1177 konstaterar att Artros behandlas bäst med fysisk aktivitet. Där står det att läsa – Det finns en vanlig föreställning om att artros är en förslitning i leden. När man hör det tänker man automatiskt att då behöver jag vila för att inte slita mer, men inget kan vara mer fel. Det är i själva verket tvärtom, säger Carina Thorstensson sjukgymnast och expert på artros och fysisk aktivitet. Såväl vetenskapliga källor som Vårdguiden 1177 påpekar att träning för artros patienter kan vara associerad med diskomfort eller tom smärta, men detta betyder inte att man på något sätt förvärrar sin sjukdom. Tvärtom, träning förbättrar tillståndet i längden, det är den nya vedertagna behandlingsmetoden vid artros. Artros innebär inte längre att man ska lida och plågas och ligga still. Man ska fortsät- ta att vara aktiv, variera typ av aktivitet och belastning, kombinera olika träningsformer och man kommer att belönas med mindre smärta, mindre uttalade symptom och bättre funktion högre upp i åldern.

 

RELATERTE ARTIKLER

Torsdag 29. september var NKF invitert til høring på Stortinget om meldingen ”Verdier i pasientens helsetjeneste. Melding om prioritering”. Foreningen brukte sin taletid til &...

Forskere ved University of Ontario Institute of Technology er i disse dager i gang med å utvikle et innovativt verktøy som skal kartlegge funksjon og funksjonshemming hos pasienter med sm...

Vi viser til Helse- og omsorgsdepartementets høringsnotat datert 20. juni 2016.  Norsk Kiropraktorforening støtter departementets forslag om automatisering av egenandelstak 2 og avv...