Tekst: Martin Wagle Due

For at ikke blodtrykket skal øke for mye under styrketrening, anbefaler helsemyndighetene at man velger en belastning hvor pasienten er utmattet etter 10-15 repetisjoner. Mer moderne treningsopplegg viser derimot at 4 repetisjoner med tung belastning er mer gunstig for å unngå høyt blodtrykk.

– Våre studier viser at blodtrykket øker mye mer med helsemyndighetenes anbefalte treningsopplegg enn ved færre repetisjoner og tyngre belastning, sier Terje Gjøvaag, førsteamanuensis i fysioterapi ved Høgskolen i Oslo til forskning.no.

Årsaken er at blodårene kommer i klem når musklene trekker seg sammen. Ved flere sammentrekninger vil motstanden bygges opp, og blodtrykket vil øke.

Han stiller spørsmålstegn til helsemyndighetenes anbefalninger, og legger til at få repetisjoner vil også gi bedre styrkeeffekt.

Fram til nå har Gjøvaag testet yngre og friske folk, men han kommer til å inkludere andre aldersgrupper og pasientgrupper.

Gamle råd
Det er stadig mer fokus på fysisk aktivitet, både som forebygging og rehabilitering. Rådene som har blitt gitt har forandret seg med årene. Tidligere ble hjerteopererte anbefalt å ligge i ro i seks uker etter operasjonen. Og fysisk aktivitet skulle de slutte med, resten av livet.

Den tidligere amerikanske presidenten Dwight ”Ike” Eisenhower bidro til å forandre på historien. Selv om han fikk beskjed om å holde seg i ro etter en hjerteoprasjon, var han så glad i golf, at han gav blaffen. Han kom seg opp av senga tidlig, og ikke overraskende kom han seg mye raskere enn forventet. Rådene for nyopererte har heldigvis endret seg siden det.

Anbefalning om fysisk aktivitet
For noen grupper vil det være viktig å ta hensyn til blodtrykket når man trener, men generelt er det meste av fysisk aktivitet bra. Det viktigste er at man liker det man holder på med, og at man øker treningsnivået gradvis.

For å forebygge sykdom, samt plager i muskel- og skjelettsystemet, anbefales nordmenn å være fysisk aktive minimum 30 minutter, helst 7 dager i uken. Moderat aktivitet vil si at man blir litt andpusten og varm. Det er da man virkelig får i gang hjertepumpa, forbrenner kalorier og får aktivitet i ledd og muskler.

For øyeblikket er det kun 3% av befolkningen som følger disse anbefalningene, ifølge et MMI studie gjort i samarbeid med Gunnar Breivik, professor ved Norges Idrettshøyskole. 4000 nordmenn over 15 år ble spurt om aktivitetsnivået sitt.
  
Det har vært diskutert om anbefalningene i Norge er for ambisiøse, og at man heller burde følge råd som blir gitt i andre vestlige land. De kommer fra American College of Sports Medicine, ACSM, Det amerikanske idrettsmedisinske instiutt, og anerkjent internasjonalt.

Der er anbefalningene følgende:
1. Moderat fysisk aktivitet i 30 minutter, 5 ganger i uken ELLER
2. Hard fysisk aktivitet i 20 minutter, 3 ganger i uken OG 8-10 styrkeøvelser, med 8-12 repetisjoner 2 ganger i uken.

Nordmenn har blitt spurt om disse tallene også. Da er vi litt bedre, men fortsatt er det bare 20% av befolkningen som følger dette.

Kan deles opp!
I en ellers hektisk hverdag, må det være realistisk å få gjennomført anbefalningene. Er man kreativ, kan man få det til. Her er noen tips.

Gjør det i bolker. Forskning viser at man kan få en god effekt av å være i moderat fysisk aktivitet (litt varm) 10 minutter av gangen 3 ganger per dag. Parker bilen litt lenger unna, ta trappen i stedet for heisen, eller ta et gående møte istedenfor inne.

Kombinasjonstrening. Gå raskt i 30 minutter 2 ganger i uken, og løp med en høyere intensitet 2 andre dager.

Lag en plan. Selv om du følger rådene ovenfor, kan det lønne seg å lage plan for dette også. Da blir det lettere å gjennomføre det over tid. Bestem deg for dager og tidspunkter du skal få dette til.

Helsestudio eller sofa’en? Å dra på helsestudio tar ofte tid, og det er ikke uvanlig å beregne minimum 1,5 time inkludert transport, trening og dusjing etterpå. Når man er sliten etter jobb er det fort gjort å tenke at man heller velger sofa’n og et dårlig TV program enn å bruke halve kvelden på å dra på trening. Med rådene om fysisk aktivitet trenger du ikke å tenke slik. Det er enkelt å få til 30 minutters rask gange i nærområdet, og man har mer energi etterpå.

Ta med familie eller venner. Trener du sammen med andre er det lettere å holde programmet. Og tar du med barna dine legger du et godt grunnlag for deres fremtidige helse.